Obter resultados com a academia nem sempre é fácil. Para que o corpo alcance a forma desejada, além da prática de exercícios físicos, aeróbicos ou de musculação, é necessário ter muita disciplina em relação à alimentação. Apesar do grande número de dicas disponíveis online ou recomendadas pelos amigos, muitas vezes as informações são contraditórias e fica difícil decidir o que comer antes do treino e na volta para casa, por exemplo. Aqui, neste post, vamos esclarecer todas as dúvidas sobre alimentação e treino que você pode ter para garantir que a sua dieta está aumentando a eficácia dos seus exercícios e o ajudando a conseguir o corpo que você tanto deseja. Confira!
Por que a alimentação é tão importante para o resultado do treino?
Tudo que é ingerido pelo organismo humano serve de substrato e fonte de energia para as células ou é armazenado como gordura no tecido subcutâneo. A forma e a frequência de consumo desses alimentos são fatores que interferem na liberação de hormônios. Além disso, eles podem facilitar o metabolismo anabólico de ganho de massa muscular e a queima de gordura ou, o contrário, fazer com que o organismo destrua massa muscular e acumule ainda mais gordura. Dessa forma, ter um controle sobre a dieta, principalmente antes e depois do treino, é essencial para garantir que o exercício terá o objetivo desejado e não prejudicará o seu rendimento em longo prazo.
Reduzir a ingestão de alimentos não deixaria o corpo ainda mais em forma?
Reduzir a ingestão calórica ajuda na perda de peso, mas não contribui necessariamente para a melhora do porte físico, já que ganhar massa muscular também demanda energia. Por isso, o mais indicado não é simplesmente reduzir a quantidade de alimentos que se ingere ao longo do dia ou pular algumas refeições, mas melhorar a qualidade desses alimentos, fazendo refeições nas horas certas e consumindo substâncias mais nutritivas.
Quais as dicas a serem seguidas durante o dia a dia?
Em geral, recomenda-se uma dieta mais saudável e bem equilibrada, com baixo consumo de produtos industrializados ou ricos em açúcar. Quem quer perder peso deve restringir principalmente o consumo de carboidratos simples (pão, arroz, biscoitos, massas, doces etc) e optar sempre pelas versões integrais dos alimentos, que são mais ricas em fibras e saciam por mais tempo. Também é válido seguir uma dieta com restrição calórica, permitindo que o gasto energético diário seja maior do que o consumo e o excesso de gordura seja queimado para compensar essa diferença. Quem quer ganhar massa e definir o corpo, no entanto, não precisa se preocupar tanto com o consumo de calorias, mas garantir um bom suprimento de proteínas e nutrientes, para que o corpo consiga construir mais tecido muscular. Para isso, é importante consumir ovos, queijos, laticínios e carnes magras, como peixe e frango, e aumentar a ingestão de frutas e cereais.
O que comer antes do treino?
Antes do treino, a intenção é dar energia para o corpo por meio de carboidratos, mas sem exagerar, ok? Para quem deseja emagrecer, um copo de suco de laranja, uma fruta ou um pedaço de batata-doce já costuma ser suficiente. Para quem quer ganhar massa, a refeição pode ser um pouquinho maior, incluindo um copo de leite com cacau em pó, uma vitamina ou um pão de queijo. Apesar de alguns treinadores defenderem o exercício em jejum para aumentar a queima de gordura e acelerar a perda de peso, ainda não há consenso científico nessa área. Alguns estudos mostram que o emagrecimento nesse caso ocorreria também por perda de massa muscular, já que o jejum força o corpo a usar todas as fontes de energia possíveis na hora do exercício. Os adeptos da técnica de exercícios em jejum devem ainda ter cuidados extras para evitar uma crise de hipoglicemia durante a atividade, já que isso poderia provocar palpitações cardíacas, palidez e desmaio.
Quanto tempo antes da academia essa refeição deve ser feita?
O ideal é consumir esses alimentos cerca de uma ou duas horas antes da prática do exercício, para dar tempo do organismo quebrar o carboidrato e manter a glicemia estável durante toda a atividade física. Se isso não for possível, como no caso de quem se exercita logo após acordar, o melhor é fazer um lanche rápido com carboidratos mais simples que darão um pico de glicose de maneira rápida, como iogurte, pão branco com geleia, banana e mel ou até mesmo um pequeno pedaço de chocolate meio amargo.
Quais alimentos evitar antes da academia?
Como a intenção é gerar energia de forma relativamente rápida, é necessário evitar alimentos muito ricos em fibras, gorduras e proteínas. Ou seja, sanduíches com algum tipo de carne ou mesmo saladas seriam contraindicados nesse momento, porque são absorvidos e geram de energia de forma muito lenta — cerca de 5 ou 6 horas. Além disso, se a refeição for muito pesada, o sangue vai se concentrar no trato intestinal, prejudicando a irrigação dos músculos. Com isso, o indivíduo fica cansado mais rápido e pode até sentir indigestão.
Quais alimentos são recomendados após o treino?
No pós-treino, é hora de repor a energia gasta e dar proteína para o corpo aumentar o volume dos músculos exercitados, de preferência com uma refeição completa, como almoço ou jantar. Assim, é possível comer uma salada de folhas verdes com arroz integral e frango grelhado ou um sanduíche de atum com alface e tomate, por exemplo. Quem só puder fazer um lanche rápido após o exercício pode optar ainda por uma vitamina de frutas mais calóricas, como o abacate, ou mesmo um copo de açaí.
E na hora do treino? É necessário ter uma dieta especial?
Durante o treino, o mais importante é se manter hidratado. Se o exercício dura menos de 1 hora e não é muito intenso, beber água já é suficiente, mas em treinos mais longos e mais cansativos, pode ser necessário ingerir bebidas com eletrólitos e açúcares, como a água de coco, para manter o organismo funcionando bem.
Quando ingerir suplementos alimentares?
Suplementos alimentares, como BCAA ou whey protein, só devem ser ingeridos sob orientação de um profissional especialista em nutrição, seja ele nutricionista ou nutrólogo. Esse profissional avaliará seu estado nutricional, vai propor uma dieta e decidir se os suplementos são realmente necessários. Se o consumo for recomendado, o mesmo profissional decidirá em qual quantidade e quando eles devem ser consumidos.
FONTE: https://goo.gl/PK6g1V
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