A musculação provoca desgaste nas fibras musculares e estresse metabólico. Como resposta, o corpo recupera o que foi perdido e supercompensa com o ganho de massa, a chamada hipertrofia. Para seguir estimulando o corpo a responder adequadamente, não basta simplesmente aumentar o peso, pois outros detalhes interferem na manutenção e também no aumento dos músculos. Os treinadores Belmiro Freitas de Salles, professor da UFRJ, e Clóe Celentano, da Sociedade Brasileira de Personal Trainers, explicam outros fatores envolvidos no ganho de massa muscular.
1. Carga
O peso nos aparelhos deixou de ser considerado pelos especialistas o principal influenciador do ganho de massa, mas ainda assim é um fator relevante. Quem busca a hipertrofia deve trabalhar com peso equivalente a 80% do máximo que consegue carregar. Sedentários devem começar com menos, para depois evoluir.
2. Quantidade
O número de exercícios, repetições e séries também faz diferença. Treinos mais curtos, para iniciantes, são ideais para não assustar e também porque já dão resultados nesse início. Ao longo do tempo, o volume (carga e quantidade) vai aumentando.
3. Tempo
É preciso estressar o músculo para ocorrer a hipertrofia: assim, o ideal é trabalhar com intervalos pequenos entre as séries e os exercícios. A velocidade também conta: para ganhar músculo, use o super slow, em que o peso é aproximado e afastado lentamente.
4. Descanso
O treino causa micro-lesões nos músculos para gerar ganho de massa. Se esse desgaste ocorrer todos os dias, em vez de resultado podem ocorrer lesões graves. Trabalhe apenas um grupamento muscular por dia, cinco vezes por semana. Ou exercite vários músculos no mesmo dia, mas apenas três vezes semanais.
5. Variedade
Como o músculo precisa ser sempre estimulado para continuar crescendo ou manter seu tamanho, o treino precisa ser revisto regularmente. Recomenda-se apostar em exercícios de resistência e potência nos dias livres, para deixar o praticante mais preparado para a musculação.
6. Alimentação
Para quem está seguindo um treino pesado, o ideal é seguir uma dieta mais calórica. É indicado consumir algum carboidrato antes ou até durante o treino, por exemplo. Depois do exercício, indica-se consumir um alimento que misture carboidrato e proteína.
FONTE: https://goo.gl/xL0PLA
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